A Cozinha de Monicavox-Chia: a semente dos Maias,Incas e Astecas-um super alimento….com receitas

Resultado de imagem para imagens sobre chiaA chia (Salvia hispanica L.) é uma planta herbácea da família das lamiáceas, da qual também fazem parte o linho e a sálvia, tanto que é conhecida com “salvia hispânica”. Originária do México, suas sementes já eram utilizadas como alimento pelos povos das civilizações da América Central há muitos séculos. A importância do consumo desta semente tem sido reforçada por especialistas em nutrição humana, uma vez que nela são encontrados ácidos graxos poli-insaturados essenciais, fibras, proteínas e outros nutrientes. Mas a fama notória da chia foi conquistada graças aos seus efeitos sobre a dieta, pois a semente é capaz de favorecer o emagrecimento. Consumi-la significa colher uma lista de benefícios, que incluem desde regular as taxas de colesterolsanguíneo até fortalecer o sistema imunológico.

A chia pode ser facilmente consumida junto a saladas ou na mistura de sucos e vitaminas, além de outras receitas, na quantidade de duas colheres de sopa, que equivale a 25 gramas. Ela contém alto teor de ácidos graxos poli-insaturados essenciais, tipos de gorduras consideradas benéficas ao organismo, sendo rica em ácido graxo alfa-linolênico, também conhecido como ômega 3.Ela também contém carboidratos considerados de baixo índice glicêmico, pois aproximadamente 34,4% da porção de 100 g da semente é composta por fibras alimentares. Por fim, a semente ainda contém compostos fenólicos sendo considerada uma fonte natural de antioxidantes. Entre eles estão o ácido cafeico e ácido clorogênico.

 Sua semente é considerada como uma boa fonte proteica por possuir um alto teor de proteínas, sendo em sua maior parte aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que não são produzidos pelo nosso organismo (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e histidina). Para se ter uma ideia, precisamos consumir cerca de 50 gramas de proteínas todos os dias de acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), considerando uma dieta de 2 mil calorias diárias. Isso significa que 25 gramas de chia contém 8% da proteína que precisamos em um único dia.

Mas a chia transborda mesmo em quantidade de fibras, duas colheres de chia contêm 8,6 g delas. Como temos que consumir 25 gramas dessas substâncias ao dia, isso quer dizer que uma porção tem 34% das fibras de que precisamos diariamente! Veja qual porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes ela também carrega:

  • 32% de magnésio
  • 16% de zinco
  • 15% de cálcio
  • 13% do ferro
  • 13% de vitamina B3 (niacina)
  • 12% de vitamina B1 (tiamina)
  • 3% de vitamina B2 (riboflavina).

Benefícios da chia

Ajuda a emagrecer: um dos motivos que fazem da chia uma grande aliada na perda de peso está na sensação de saciedade que a semente proporciona. Suas fibras têm a capacidade de absorver muita água, transformando-se em uma espécie de gel. É só fazer o teste, deixando uma porção de molho num copo para perceber a semente inchando em pouco tempo. Quando é ingerida, a reação é semelhante. Em contato com os sucos gástricos, suas fibras se transformam nesse gel, que aumentam a dilatação do estômago. É esse mecanismo um dos fatores que favorecem a saciedade e, consequentemente, acarreta um menor consumo de alimentos.

Além disso, o consumo regular de chia pode ser benéfico para evitar a formação de gordura localizada, outra grande inimiga de quem luta contra os ponteiros da balança. Um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition validou uma pesquisa em que onze indivíduos saudáveis consumiram a semente por 12 semanas e obtiveram redução na glicemia após a refeição, ou seja, não houve picos de insulina no sangue, sendo assim, a glicose foi liberada lentamente no organismo. Tal processo evita que a gordura seja acumulada e, por consequência, afasta o excesso de peso. Os participantes do estudo também relataram diminuição do apetite até 120 minutos após o consumo da refeição, diferentemente dos indivíduos que não consumiram a chia, mostrando assim seu efeito no aumento da saciedade.

Imagem relacionadaPrevine e controla o diabetes: por conter fibras e aumentar o tempo de liberação da glicose, a chia pode ser relacionada com a prevenção do diabetes tipo 2. Funciona da seguinte forma: a digestão dos carboidratos começa na boca e termina no intestino, onde partes maiores de carboidrato são transformadas em tipos diferentes de açúcar (glicose, frutose, galactose) para serem absorvidos. Quando consumida com fontes de carboidratos (frutas, massas, pães), as fibras da chia têm como efeito a diminuição da velocidade com que o carboidrato sai do estômago e chega ao intestino, para terminar de ser digerido e absorvido, justamente por se transforarem em um gel. Dessa forma, a glicose é liberada lentamente na corrente sanguínea, fazendo com que o hormônio insulina, necessário para transportá-la até as células, também seja liberado em pequenas doses. A vantagem de tudo isso é que com menos doses desse hormônio circulando no organismo, evita-se assim uma condição chamada resistência à insulina. O quadro ocorre quando é preciso uma quantidade maior do composto para que a mesma quantidade de glicose seja armazenada, e em longo prazo favorece o aparecimento do diabetes tipo 2.

Previne doenças cardiovasculares: o consumo regular de chia é capaz de evitar doenças como infarto, derrame e hipertensão graças as suas grandes quantidades de ômega 3. Esse ácido graxo reduz a formação de coágulos sanguíneos e arritmias, além de diminuir o colesterol circulante no sangue. Além disso, o ômega-3 ajuda na regulação da pressão dos vasos sanguíneos, uma vez que aumenta a fluidez sanguínea, evitando assim, o aumento da pressão arterial.

Regula o colesterol: de toda gordura que compõe a chia, aproximadamente 77% são formados por ácidos graxos ômega 3 e ômega 6. Essas gorduras têm como uma de suas principais propriedades reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL), além de baixar os triglicérides na corrente sanguínea. Além disso, as fibras da semente também têm efeito benéfico na diminuição da concentração dos lipídios no sangue, que é o caso do colesterol..

Efeito desintoxicante: os antioxidantes, como o ácido cafeico, de sua composição, são responsáveis por auxiliar na desintoxicação do fígado, além de impedir a formação de radicais livres que agem destruindo as membranas celulares e desencadeando o processo de envelhecimento.

Fonte de cálcio: por ter bastante cálcio, a chia é uma alternativa para indivíduos que têm intolerância à lactose, necessitando de fontes alternativas desse mineral. Porém, alimentos como tofu e gergelim contêm maiores quantidades de cálcio, e vale consumi-los também.

Protege o cérebro: ela também pode favorecer as ligações cognitivas no cérebro. Muitos estudos relacionam os ácidos linoleico e alfa-linolênico presentes na semente com a formação das membranas celulares, as funções cerebrais e a transmissão de impulsos nervosos.

Pele e cabelos mais bonitos: em sua composição nutricional, a chia também apresenta vitamina A, nutriente que age como antioxidante contra os radicais livres e também auxilia na redução da acne e prevenção do ressecamento da pele. A semente também leva vitamina B2, importante na saúde da pele, unhas e cabelos.

Efeito anticelulite: já se sabe que a chia contém quantidades significativas de ômega 3 e muitos estudos têm relacionado o consumo desse ácido graxo com a diminuição da inflamação, o que seria interessante para diminuir e evitar celulite, um processo inflamatório do organismo.

Fortalece a imunidade: por conter minerais como o selênio e zinco, que auxiliam o sistema imunológico, a chia é importante para reforçar as defesas, afastando de perto doenças como gripes, resfriados e processos infecciosos. Além disso, por ter nutrientes como fósforo, manganês, cálcio, potássio e sódio, a semente é indispensável para a manutenção da integridade e saúde das células.

Boa fonte de ferro: o mineral, presente em grande quantidade na chia, é muito bem absorvido nesse alimento. Ele é o principal nutriente na formação dos glóbulos vermelhos, que transportam o oxigênio pelo nosso corpo. A redução desses glóbulos e da oxigenação levam à anemia, fadiga e cansaço, aumenta os riscos de infecções e também se relaciona a uma queda na imunidade.

Quantidade recomendada de chia

Os especialistas dizem que não há uma quantidade diária estabelecida para o consumo da chia. No entanto, estudos conduzidos em humanos que obtiveram resultados positivos utilizaram 25 g da semente, aproximadamente duas colheres de sopa, uma vez ao dia. Cabe salientar que alguns usaram mais. Mas como ela é calórica, o mais recomendado é manter os 25 g diários.

Resultado de imagem para imagens sobre chiaE na Cozinha de Monicavox…..

  • Limonada de chia- O sumo de dois ou três limões, uma ou duas colheres de sementes de chia e um litro de água. Você só precisa disso para ter uma bebida fresca e perfeita para qualquer momento do dia.
  • Gelatina de chia- Sobre uma base de sumo das suas frutas preferidas, acrescente sementes de chia; Deixe ativar para que gelifique e pronto, já estará pronta para curtir.
  • Salada com  chia-  Folhas verdes de diferentes tipos, cenoura em bastões fininhos, seus brotos favoritos, tempero a gosto e uma boa colher de sementes de chia por cima para dar esse toque final. Uma opção rápida e com um toque oriental.
  • Shake com chia- Esta opção é ótima para quem sofre de colesterol alto. Tome um shake bastante carregado de fibra, com frutas como maçã, vegetais, água ou leite vegetal e acrescente uma boa colher de sementes de chia. Deixe-as ativar pelo menos 10 minutos antes de beber.

Resultado de imagem para imagens sobre chiaSobremesa de chia e chocolate. Prepare um shake com uma banana, leite de amêndoas, uma boa colher de cacau puro amargo e uma colher de sementes de chia. Deixe na geladeira durante meia hora.

Agora escolha sua receita favorita e comece a curtir os benefícios desta semente tão maravilhosa, que te dará toda a sua fibra, seu ômega 3, suas proteínas e muito mais… O que você espera para começar a desfrutá-la?

Visão pessoal…

Cresce a busca pelos alimentos que mais oferecem vantagens ao funcionamento pleno do organismo. Alguns são chamados de “superalimentos”, justamente pela riqueza nutricional e suas propriedades benéficas à saúde. Geralmente são naturais, “inteiros” e contêm altos teores de minerais, antioxidantes, vitaminas e aminoácidos. As sementes de chia são muito pequenas, crocantes e de gosto bastante suave e nada desagradável. Podem ser adicionadas aos cereais matinais junto com  leite vegetal e outras sementes, como sementes de abóbora ou de girassol;Ao contrário de sementes de linhaça, sementes de chia não ficam rançosas e podem ser armazenadas por anos na despensa em um recipiente de vidro bem fechado.Você pode  usá-las hidratadas como tempero para saladas, massas, arroz, cevada, milho painço, quinoa, feijão e outros grãos. Também pode-se acrescentar as sementes de chia em batidas de legumes ou de frutas, ou como um elemento decorativo, mas nutritivo, em tostadas, acrescentadas a patês para passar no pão, molhos feitos com vegetais frescos, tais como tomate, cenoura ou pimentão.Embora a chia tenha todos esses benefícios, é preciso tomar alguns cuidados em relação ao seu consumo. Devido ao seu poder de absorção de água, ela pode expandir em até 7 vezes o peso de uma pessoa, quando consumida em natura crua e seca; O perigo está em, após ingerir a semente seca, tomar água. Ocorre que o grão pode se expandir e se colapsar no esôfago, impedindo a ingestão de qualquer líquido ou alimento e, até mesmo, da própria saliva.De acordo com Nina Manolsol, coaching em saúde, em Boston, nos Estados Unidos, a ingestão de sementes secas absorve a água que há no nosso organismo, possibilitando uma oclusão. A médica Rebeca Rawl, que escreveu o livro “O impacto da semente de chia no esôfago”, adverte que ninguém deve ingerir a semente seca in natura,portanto, sempre coloque para hidratar a sua semente de chia antes de consumir, e aproveite todos os seus benefícios com segurança e saúde.

Inspiração…

Semente de Chia – O Guia Completo【2017】

Farinha de chia na panificação: produto mais saudável – Esalq – USP

Chia, a semente do momento – Abeso

Monicavox

Recomendo…

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